V prejšnjem prispevku sem obravnaval slabost med treningom. Pogledali smo, kako s primerno prehrano in hidracijo preprečiti slabost med samim treningom.
Vendar je potrebam telesa treba zadostiti tudi po treningu, če želimo napredovati s splošno kondicijo ali drugimi, bolj specifičnimi cilji treniranja (kot so izgubljanje telesne maščobe, pridobivanje mišične mase oziroma moči ...).
Pogosto trenerji opažamo, da vadeči ne razmišljajo o stresnih učinkih treninga na telo in tem, kako čim hitreje in pravilno regenerirati telo po napornem treningu. O vsem tem je treba razmišljati že pred samim treningom, saj se priložnost učinkovitejše regeneracije telesa po koncu vadbe hitro izteka.
Pojavijo se napake o razmišljanju o učinku treninga na telo, podobno kot pri pripravi na sam trening (polnjenje glikogenskih zalog in hidracije tudi po treningu). Treba se je zavedati, da telo takrat, ko mi nehamo trenirati, še vedno "trenira". Učinki treninga na telo in procesi, ki se odvijajo v telesu, puščajo posledice tudi do 48 ur po koncu treninga. Tako trening hitro lahko postane nekaj slabega za telo, namesto da bi bil pozitiven.
Poglejmo, kako lahko s pravilnim prehranjevanjem in pravilno hidracijo preprečimo slabost po treningu in učinkovito preprečimo posledice stresa na telo (govorim o preprečevanju slabosti v želodcu, občutkih praznega telesa oziroma mišic in pomanjkanja energije):
- jejte takoj po treningu: v roku 30 min po treningu se zapira – kot mi temu rečemo – hidratno okno, kar pomeni, da se zapira možnost polnjenja glikogenskih potreb telesa z ogljikovimi hidrati. Najboljša izbira je – v tekoči obliki. Torej smoothie ali shake, da telo čim prej prebavi in absorbira, kar potrebuje.
- jejte pravilno sestavljen obrok po treningu: če boste po treningu jedli nepravilno sestavljen obrok, obstaja verjetnost, da vam bo ravno zaradi obroka slabo. Telo mora čim prej dobiti hranila, kar pomeni, da se ne sme ukvarjati z dolgotrajnim prebavljanjem. Jejte enostavne ogljikove hidrate z nekaj malega beljakovinami. Maščobe naj bodo na jedilniku v kakšnem drugem obroku!
- jejte ustrezno velik obrok: tudi tukaj velja, da mora biti obrok primerno velik. Če je premajhen, vam bo premalo napolnil telesno energijo po treningu, če pa je prevelik, boste imeli težave z želodcem, saj bo želodec, ki je še vedno vzdražen zaradi treninga, preobremenjen.
- jejte naslednji obrok, sestavljen iz trde hrane: s trdo hrano mislim na običajno hrano, torej kuhano, surovo ali pečeno. Ne pozabite, da obrok takoj po treningu samo prepreči prehudo izčrpanost telesa, polnjenje telesa s hrano se mora nadaljevati, tokrat s hrano, ki jo boste žvečili in prebavljali malo dlje.
- tudi po treningu pijte vodo: okoli 50 % vašega telesa je sestavljenega iz vode in telo jo še vedno nujno potrebuje. Če ne boste nadaljevali s pitjem tudi po treningu, se lahko zgodi, da bo telo padlo v dehidracijo, temu primerno pa se bo tudi odzivalo (težke, toge mišice, suho grlo, glavobol ...).
- tudi po treningu pravilno dozirajte vodo: prevelika količina vode po treningu lahko privede do novih težav, saj je želodec še vedno vzdražen od napora in se bo uprl ter izpraznil vsebino. Tudi po treningu pijte po dva ali tri velike požirke na vsake pol ure.
- pijte mlačno tekočino: ne pozabite, da še vedno velja pravilo mlačne tekočine. Telo jo bo veliko lažje sprejelo, kot da jo segreva na primerno temperaturo (oziroma obratno, tekočina bo želodec hladila).