V prejšnjem prispevku sem obravnaval slabost med ali po treningu. Preverili smo, kaj je to slabost, katere vrste slabosti poznamo in kako se manifestirajo. Pogledali smo si tudi, kako odreagirati, ko pride do slabosti. Torej kurativa. Ker sem dobil kar nekaj vprašanj, kako bi lahko preprečili slabost med ali po treningu (preventiva), bom danes predstavil, kako preprečiti, da ne bi prišlo do slabosti med treningom zaradi nepravilne prehrane in dehidracije.
Nedvomno se to najpogosteje dogaja zaradi lastnih neumnosti. Večinoma gre za napake pri pripravi na trening (polnjenje glikogenskih zalog in hidracije), prav tako pa pri prevelikem poslušanja lastnega ega pri izvajanju treninga (prevelika bremena, preveliko število serij, preveliko število vaj, predolg trening ...).
Poglejmo, kako lahko s pravilnim prehranjevanjem in pravilno hidracijo preprečimo slabost med treningom (govorim o preprečevanju slabosti v želodcu in občutku praznega telesa oz mišic):
- jejte pred treningom: že pregovor pravi, da prazna vreča ne stoji pokonci in tudi vi ne boste dolgo stali pokonci, če ne boste jedli pred treningom (razen, če gre za aerobni kardio trening na tešče takoj, ko vstanete).
- jejte pravočasno pred treningom: če boste jedli prepozno ali prezgodaj, glede na to, kdaj imate trening, boste imeli ali probleme zaradi polnega želodca (jedli ste prepozno) ali probleme zaradi pomanjkanja energije (jedli ste prezgodaj).
- jejte ustrezno velik obrok: tudi tukaj velja, da mora biti obrok primerno velik. Če je premajhen, vam lahko zmanjka energije za dokončanje treninga, če pa je prevelik, boste spet imeli težave z želodcem.
- jejte pravilno sestavljen obrok: obrok pred treningom naj bo primarno sestavljen iz ogljikovih hidratov in nekaj malega beljakovin, vsekakor se izogibajte maščobi (saj bi le-ta obremenila prebavila z dodatnim naporom prebavljanja le teh).
- pred treningom pijte vodo: okoli 50% vašega telesa je iz vode in telo jo nujno potrebuje. Če ne boste pili pred treningom, se lahko zgodi, da bo telo dehidrirano, in temu primerno se bo tudi odzivalo (težke, toge mišice, suho grlo, glavobol...).
- pred treningom pravilno dozirajte vodo: prevelika količina vode pred treningom lahko privede do novih težav, saj se bo po začetnih naporih vadbe želodec uprl in izpraznil vsebino. Pijte po dva ali tri velike požirke na vsake pol ure že kar nekaj ur pred pričetkom treninga.
- med treningom pijte vodo (ali izotonik): če bo vaš trening trajal eno uro, potem lahko pijete samo vodo, če pa bo daljši, pijte izotonik, saj bo telo potrebovalo elektrolite in dodatne hidrate iz izotonika.
- med treningom pijte vodo/izotonik v manjših požirkih: ne spijte naenkrat pol litra tekočine, temveč naredite dva ali tri požirke med vsako serijo ali vsako drugo serijo.
- pijte mlačno tekočino: neglede, ali pijete vodo ali izotonik, poskrbite, da bosta mlačne temperature (najraje približno telesne temperature). Preveč hladna tekočina bo naredila šok za želodec in kaj hitro se vam lahko želodec upre in sprazni vsebino.